Rozbor Mrtvého tahu – část 2/3

S laskavým svolením Marka Rippetoea jsme přeložili jeho článek Deconstructing the Deadlift. Jedná se o vyčerpávající pojednání takřka vědeckého charakteru. Čemuž odpovídá i náročnost samotného textu. Ovšem pro ty z vás, kteří zvedají těžké železo považujeme jeho pečlivé prostudování za nutnost. Příjemné počtení :-)

Hodina fyziky

Nejdůležitější efekt tohoto nerovnoměrného zatížení je ten, že stanovuje nerovnoměrné hybné síly mezi bodem vyrovnání a těžištěm vzpěrače/činky, které jsou měřeny ve svislém směru od podlahy.

Hybná síla neboli páka je síla otáčení, která je přenášená vaší rukou na šroub prostřednictvím klíče. Pokud bychom měřili sílu rotace podél hřídele šroubu, dané množství by bylo točivým momentem, ale my se točivým momentem nezabýváme, protože v lidském kloubu se za normálních okolností nic neotáčí.

Zabýváme se pouze sílou přenášenou podél nohou, stehen, článků trupu tedy mezi činkou a podlahou – sílou, která pohybuje zátěží.

Klíč násobí sílu, kterou můžete generovat rukou využitím delšího oblouku pohybu, jenž při vyšší rychlostí směníte za mnohem kratší oblouk a vyšší množství síly. Páčidlo funguje stejným způsobem, vzdálenost a rychlost smění za sílu – mechanickou výhodu.

Hybné rameno je vzdálenost mezi bodem působení síly (ruka na páčidlu) a bodem otáčení (ohyb na krátkém konci páčidla) měřeném v úhlu 90 stupňů vůči uplatnění síly. To je způsob, jakým se počítá násobení síly.

Delší hybné rameno znamená větší páku v bodě otáčení.

Páčidlo má dlouhý úsek, ohyb a krátký úsek, který je určen pro použití k vytvoření vysoké síly při páčení hřebíku z desky. Zde je další příklad ze stejné konfigurace, avšak používané opačným směrem:

Trebuchet je obléhací stroj, který používá velmi vysoké množství síly na krátkém úseku pro zvýšení rychlosti lehké zátěže na konci dlouhého úseku.

V tomto případě probíhá násobení síly opačnou cestou: jako šlápnutí na hrábě. Velká síla působící na krátký úsek otáčející se kolem středu otáčení vytváří vysokou rychlost na konci dlouhého úseku, v případě, že síla na krátkém konci je dostatečně velká.

Úhlová rychlost na obou stranách středu otáčení je stejná, a dlouhé hybné rameno násobí rychlost podél oblouku na konci dlouhého úseku.

Nyní přemýšlejte o vodorovné vzdálenosti mezi středem chodidla a 600 librovou činkou jako o páce oproti svým nohám, se svislou vzdáleností vzhůru po nohou jako o výseči. V případě, že osa je nad koleny a posunuta vpřed o 2 palce, rozložení hmotnosti vůči podlaze se posune dopředu.

Podél vertikální vzdálenosti mezi podlahou a činkou, je aplikován pákový efekt, který by zde neměl být v případě, že osa by byla přímo kolmá ke středu chodidla.

Vodorovná vzdálenost mezi boky a osou tvoří hybné rameno. To využíváte k vytvoření dostatečné síly, abyste vytáhli osu vzhůru. Přidané 2 palce k hybnému ramenu, které byly vytvořeny prostřednictvím vašeho technického nedostatku, znamenají zvětšení páky váhy činky proti vám.

Pro celkové množství hybné síly, která musí být vytvářena, je optimální, když je osa za polovinou chodidla. Nyní je ale třeba přičíst sílu dodatečných 2 palců k množství síly, kterou budete muset vytvořit, aby se 600 liber pohnulo směrem vzhůru.

Pohnout osou zpět za polovinu chodidla, abychom zkrátili naše hybné rameno, nefunguje. Jelikož v ten moment ztratíme rovnováhu a přepadáváme dozadu proti podlaze, a protože pohyb boků zpátky je snižuje ve vztahu ke kolenům.

Vzhledem k tomu že osa se pohybuje vpřed, protisměrné síly, které musí být do tahu přidány, pochází ze zadu.

V dolní části tahu tento zadní tah pochází z vašich lýtkových svalů – dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového. Stejný efekt ucítíte v momentě kdy, budete stát rovně a postupně přenesete svou tělesnou hmotnost na prsty u nohou.

Vykompenzovat tento mimobilančních posun bez 600librové činky je naprosto jednoduché, ale přidání dostatečného množství zpětného tahu v pozici kdy je činka nad koleny opravdu nelze provést, protože lýtka nejsou konstruovány nebo umístěny tak, aby generovali sílu proti čince, pokud je již nad koleny.

Ti z nás, kteří si natrhli Achillovu šlachu, vědí, jak to funguje s nákladem na zádech nebo na podlaze před námi – účinek je subtilní, dokud nejste schopni jej provést efektivně. Nezvládnete opakování nebo přepadnete dopředu.

Pokud začnete s činkou před rovnovážným bodem, bude se vracet zpět do poloviny chodidla před tím, než opustí zemi, čímž se problém napraví, zatímco svislá vzdálenost mezi činkou a nohou je, co se týče zvládnutí problému skoupá.

V případě, že hmotnost je dostatečně lehká, stejně jako při přemístění, může být činka tažena od země v této přední poloze, ale jak bude stoupat, bude se stahovat směrem k rovnovážnému bodu, čímž vytváří křivku v cestě činky od podlahy.

Pokud je dostatečně lehká aby se dala táhnout velmi neefektivně, jako při trhu, ji může silný vzpěrač hodit přes celou místnost a stejně zachytit nad hlavou – neefektivní, přesto poměrně časté.

Pokud se dostanete dopředu ve vyšší poloze tahu, způsob jak byste se mohli pokusit zachránit pozved je takový, že se pokusíte dříve během tahu prohnout svá záda více vertikálně, než byste tak učinili, kdyby byla činka v rovnováze – podíváte se nahoru a zakloníte se nebo se o záklon alespoň pokusíte.

To nefunguje příliš dobře, protože některé z rekreačních federací se během jejich mítinků rozhodli umístit spotera za jejich méně technicky kompetentní vzpěrače.

Proč jsou ramena před činkou?

Jedná se o velmi zajímavý fenomén, protože se nezdá logické, že ramena nebudou při zatížení jen viset rovně dolů, jako olovnice při zrcadlení vektoru gravitace.

Bodem otáčení je rameno, činka je v ruce, paže spojuje oba tyto body a ta zatracená věc by se měla chovat správně jak má.

Ale nechová.

Každý těžký pozved, visí od ramen s pažemi pod mírným úhlem řekněme zhruba 7 až asi 11 stupňů, s rameny těsně před činkou a s osou přes střed chodidla.

Úhel zad upravuje v této poloze umístění ramen. V případě, že jsou boky příliš nízko, přičemž ramena jsou vzadu za činkou, správný úhel zad, vodorovně upraví umístění ramen do standardní polohy tahu.

Kromě toho, následující zobecnění se zrodilo z opakovaných pozorování: čím těžší tah, tím větší je pravděpodobnost, že provedení bude v souladu s tímto vyrovnáním. Čím lehčí váha, tím je pravděpodobnější, že se projeví větší množství odchylek.

Sledujte Brada Gillinghama a jeho 881/400 kg pozved. Brad přijde k čince a opatrně položí svůj střed chodidla přímo pod činku – holeně má asi palec od osy – sevře osu bez pohybu činky, popustí kolena dopředu, dokud se holeně nedotknou osy, vymáčkne svou hruď vzhůru, a zatáhne činku ve svislé linii do horní pozice propnutí.

Jeho úhel zad se od samotného začátku tahu nezmění do více vodorovné polohy, ve skutečnosti se během tahu vzhůru stávají ihned více vertikálními.

Všimněte si ramen akorát před činkou (ignorujte černé triko, podívejte se na jeho ramena a ruce), povšimněte si, že paže nejsou vertikální, dokud téměř nedosáhne horní pozice pozvedu.

Perfektní účinnost se tu projeví s činkou přes střed chodidla a rameny těsně před činkou, čím těžší váha tím účinnější tah musí být. Můžete si nasledovat hodiny videí, na konci však ukazují tento vzorec. Zahřívací série mohou být prováděny „špatně“ stejně jako přítahy, přemístění, trhy nebo cokoliv jiného prováděné s lehkou váhou. Ale když se přiblížíte svému limitu, tedy posledním zbytkům své kapacity, toto vyrovnání se musí projevit nebo se vám tah nepodaří.

Koukněte na těžkou sérii Mika Tuchscherera 745×4:

Když je během opakování osa vepředu od středu chodidla, sklouzává během tahu zpět, ale všimněte si postavení ramen před činkou, který dokládá úhel ramene.

Mike je dostatečně silný, aby zatáhl tuto váhu s malým horizontálním sklonem k podlaze při tahu, a to stejné dělá i během těžkých pozvedů. Ale osa vždy sklouzává zpátky do poloviny chodidla.

Ještě důležitější je, proč jsou jeho ramena v této přetrvávající přední pozici? To nejlépe vysvětlíme na příkladu.

Hybná síla – páka, stejně jako vytváří ruce, když zatáhnou za klíč – je nejefektivněji uplatňována vůči nástroji na který tlačíme v úhlu 90 stupňů, ať už je to klíč, páčidlo nebo kladivo.

Široký sval zádový táhnoucí se od dolní části zad do horní části paže; konkrétně křídla, jsou tvořena ze zadní strany z T8 celou cestu až ke křížové kosti a napříč horní části pánve. Jsou uchyceny na středu přední pažní kosti, v podstatě ve vašem podpaží.

Ramena těsně před činkou umístí křídla do nejlepší pozice, aby uplatnily hybnou sílu na pažní kosti – co nejlépe vytáhnou činku zpět, aby ji udrželi nad bodem rovnováhy středu chodidla.

Křídla pod úhlem 90 stupňů je nastavení vytvořené polohou ramen těsně před osou s rameny visícími pod úhlem, tak jak ukazuje obrázek.

Zcela jasně můžete vidět efekt této polohy: tendence osy nechat se unášet vpřed se nejlépe kontroluje pomocí zpětného tahu, který je tvořen pomocí křídel.

A úhel zad – úhel mezi rovinou trupu a vodorovnou podlahou – je to, co ovlivňuje polohu ramen vzhledem k ose, a tím výtlačnou sílu mezi křídly a pažní kostí.

Skutečný úhel zad, který se vyskytuje ve správné poloze tahu je závislý na antropometrii.

Krátká záda a dlouhé nohy budou samozřejmě tvořit více horizontální zadní úhel ve správné poloze, než dlouhá záda a krátké nohy. V obou případech se do správné polohy, tedy pozice křídel proti pažní kosti, dostaneme nastavením polohy ramen těsně před osou, přičemž ramena od ní visí asi 7-11 stupňů. Přičemž je možná jakákoli změna v důsledku antropometrie.

Ale křídla tvoří napětí mezi oběma jak v původní tak vklíněné pozici, takže stejně tlačí na dolní část zad.

Část daného úhlu zad při usazování do správné polohy s rameny před osou je pravděpodobně způsoben funkcí boků, které jsou vtaženy až do této polohy pomocí předního napětí křídel působícího na dolní část zad, jelikož břišní sval se usadí do své optimální délky tvorby síly v izometrické kontrakci.

Tento efekt také otáčí těžiště těla až do polohy více nad činkou. Jak se vaše vlastní těžiště pohybuje do polohy více před osu, těžiště vašeho těla se lépe vyrovnává s těžištěm činky.

Tah nahoru je pak jednodušší, protože očividně nemůžeme vytáhnout nahoru něco co je před námi. Pozved, bude vždy před vašima nohama, a to je důvod, proč jej v horní pozici dotáhnete s mírným zakloněním – vyrovnáte tak své těžiště oproti čince před vámi.

Ale během tahu, některé z vašich těžišť – včetně vaší hlavy, je-li váš krk ve správné poloze – zůstává před osou a paže se tak nestanou zcela svislé, dokud nedokončíte tah. Pokud jde o detaily systému, teres major (velký oblý sval) a dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního procházejí přes ramenní kloub mezi lopatkou a pažní kostí, a tak jsou do této hybné síly také zapojeny.

Ale dlouhá hlava trojhlavého svalu pažního je ve velmi špatném úhlu pro generování hybné síly skrze tuto mezeru a teres (oblý sval) je krátký malý sval; ani jeden není tak důležitý, abychom je museli brát v úvahu při širší analýze tohoto mechanismu. Křídla drží osu zpět nad polovinou chodidla a zároveň drží úhel zad v pozici, aby udržela vaše těžiště více nad činkou. Jsou možné i další dvě nastavení úhlu zad.

Tohle je nejčastější startovní pozice v soutěžním powerliftingu, což je neefektivní z důvodů, které jsou zřejmé ve světle této analýzy.

Nejpalčivějším protiargumentem je skutečnost, že každý, kdo začíná těžký mrtvý tah, zde vykazuje posun v úhlu zad vůči standardní poloze tahu.

Můžete se pokusit zatáhnout činku s vertikálními rameny a boky příliš nízko dole – “dřepnout s činkou v rukou” – tímto způsobem to ale prostě nefunguje.

Skutečnost, že vnější pohyb nastane před tím, než opustí činka podlahu, a to že je možné ji zatáhnout bez tohoto vnějšího pohybu, ukazuje, že  boky ve vyšší pozici jsou účinnější polohou pro start mrtvého tahu.

Sledujte Eda Coana:

Všimněte si, že největší vzpěrač v historii powerliftingu ukazuje tento posun v úhlu zad.

Tah začíná, když činka skutečně opustí podlahu. V okamžiku během něhož započne pohyb směrem vzhůru a činka opustí podlahu, se změní úhel zad.

Ve skutečnosti, je zde krátká pauza v pohybu, jak se systém stává stabilnějším. Těsně předtím, než opustí činka podlahu, když křídla “zaberou” na čince. Jedná se o velmi častou počáteční techniku. Existuje nespočet příkladů, až do té míry, že je to považováno některými za nejlepší způsob, jak zatáhnout pozved vzhůru.

V případě, že jsou boky nízko, křídla nejsou optimálně v záběru s rameny a spodní část zad není optimálně ukotvena k čince – křídla generují napětí jak proti vzniku tak i vložení.

Jak se křídla dostávají do správné polohy, drží osu zpět nad polovinou chodidla, ale také táhnou boky do jejich charakteristické polohy a výsledný úhel zad je tak stabilní, když činka opouští podlahu.

Opět platí, že skutečný úhel závisí na antropometrii, ale právě srovnání samo o sobě vytváří úhel zad.

Toto je druhý úhel zad, s nímž lze činku vytáhnout vzhůru:

V této poloze je úhel vztlaku křídel otevřen nad 90 stupňů. To je rozeznatelné jako klasická poloha pozvedu se ztuhlýma nohama, s koleny více propnutými a zády ve více vodorovné poloze.

Ti z nás, (kteří zvedají) vědí, že nemůžete zatáhnout v této poloze tolik, jako s optimálním úhlem zad. A že pokud začnete v této pozici, bude téměř jisté, že se vám nepovede provést opakování, pokud tedy nebudete schopni snížit boky a zatáhnout činku zpět.

Schopnost stabilizovat činku nad rovnovážným bodem je rozhodující pro schopnost uplatnění dostatku síly, abychom vytáhli mrtvý tah. Ale je tu i další důvod…

Pokračujte na třetí část.

Přeložil Bc. Jakub Melíšek