Rozbor Mrtvého tahu – část 1/3

S laskavým svolením Marka Rippetoea jsme přeložili jeho článek Deconstructing the Deadlift. Jedná se o vyčerpávající pojednání takřka vědeckého charakteru. Čemuž odpovídá i náročnost samotného textu. Ovšem pro ty z vás, kteří zvedají těžké železo považujeme jeho pečlivé prostudování za nutnost. Příjemné počtení :-)

Hloubková analýza správné mechaniky pozvedu
by Mark Rippetoe | 04/08/16

To co potřebujete vědět…

1. Analýza „Pevného těla” – kdy jsou tvar a rozměry těla považovány za konstantní a nedeformovatelné bez ohledu na působící síly – je užitečná zejména při analýze komplexního lidského pohybu, jakým je i pozved.

2. Standardní poloha tahu je taková, kdy činka cestuje vzhůru po nohou ve vertikální linii nad středem chodidla. Ramena zůstávají těsně před osou, dokud nedosáhneme horní pozice pozvedu.

3. Nejefektivnější způsob jak zvednout činku je přímo vzhůru. Vždycky.

4. Správný pozved začíná s osou zhruba jeden palec od holeně, s holení v perfektně vertikální pozici.

5. Čím těžší váha, tím efektivnější musí tah být. Zahřívací série mohou být prováděny „špatně“, stejně jako přítahy, přemístění, trhy nebo cokoliv jiného prováděné s lehkou váhou.

6. Pohled vzhůru během pozvedu je častá chyba.

7. Alternativní (kombinovaný) úchop vám dovolí zvednout více, ale může zapříčinit zranění.

Varování: Suše technický článek. Velmi málo klení, žádné napadání názorů, ve skutečnosti
nic kontroverzního. Pouze logika a analýza. Kofein by mohl být nápomocný.

Analýza „Pevného těla“

Lidská kostra je systém pák, které využíváme k vzájemné reakci s naším fyzickým prostředím.

Je řízena skrze systém „motorů“ a napěťovými strojky zvané „svaly“, které skrze tvorbu stahové síly řídí tyto kosterní páky.

Podrobnosti o fungování tohoto fyzického systému mohou být tedy pochopeny prostřednictvím analýzy a tyto údaje mohou být tak složité nebo tak obecné, jako samotná hloubka analýzy.

S více než 600 svaly a 200 kostmi se věci mohou stát velmi tajuplné. Nebo mohou být vykresleny srozumitelně ‒ s trochou odtažitosti a nahlížením na systém jako na řetězec částí, které přenáší sílu tvořenou skupinou svalů, jenž je řídí.

Běhání, skákání, házení, plavání a trefování míče jsou fantasticky komplexní aktivity. Vyjmenujeme-li všechny svaly a kosti, které jsou zapojeny, zvážíme-li každý jejich přínos k fungování kinetického řetězce a vezmeme-li v potaz jejich individuální tvorbu sil či jejich přenosovou roli.

Nejen, že je to s naší současnou výbavou nemožné, je to poněkud zbytečné. Protože vyjmenovávat jednotlivé přínosy předloketních svalů a kostí zápěstí při podání v racquetballu nám nepomůže při samotném podání a ani se nedozvíme, jak naše podání zlepšit.

Pohyby se stanou analyzovatelné, pokud nad nimi uvažujeme na makro úrovni – funkční části těla působící proti odporu provedení nebo zemi a primárním svalům zodpovědným za jejich řízení.

Koncept analýzy „Pevného těla“ – kdy tvar a rozměry těla jsou považovány za konstantní a nedeformovatelné bez ohledu na síly na něj působící – je užitečný při analýze komplexního lidského pohybu.

Dlouhý krok ve sprintu je v podstatě extenze kyčle / kolena s kontralaterální flexí kyčle / kolena. Kinetické vztahy nohy, kolena, stehna, trupu a paží jsou už tak dost složité, aniž bychom museli vyjmenovat role všech jejich podstatných složek.

Při koučování sprintu se především zabýváme vznikem síly a přenosem vztahů samotných částí, při čem nás méně zajímají jejich vnitřními komponenty. Je důležité pochopit, co lýtkové svaly, kvadricepsy, hamstringy, hýždě, přitahovače stehen, vzpřimovače páteře a ramenní pletence svalů dělají, protože jejich pochopení nás informuje o vzniku síly v rámci funkčních částí.

Není tak důležité vylíčit mechanickou funkci obturatoru, dlouhého svalu kosti lýtkové (peroneus longus) nebo dlouhé hlavy trojhlavého svalu pažního během sprintu nebo jejich příslušné procentuální zastoupení silového podílu na jakémkoliv daném místě během jejich zapojení do celkového pohybu.

Jejich funkce je důležité brát v úvahu v případě úrazu a informovaný trenér ví dost o anatomii, aby těmto funkcím rozuměl. Nevyčleňujeme je ale z tréninku, protože pracují spolu s primárními svaly při plnění svých anatomicky předurčených rolí při správném provádění pohybového vzorce. Mnohem důležitější jsou při vývoji zrychlení nohy, kolena, stehna, trup a ruce, jak bylo zjištěno analýzou jejich relativních úhlů a jejich postavení vůči zemi.

Během provádění rekordního výkonu nebereme v potaz jednotlivé svaly, které jej umožňují. Tedy dokud jeden z nich neselže kvůli zranění.

Silový trénink je již dlouho obětí nedostatku zaměření na pohybové vzory částí samotného těla, namísto věnování značné pozornosti jeho jednotlivým částem „svalovým skupinám“ v kulturistickém pojetí.

Pojďme prozkoumat mého a vašeho oblíbence ‒ pozved (mrtvý tah) – z hlediska analýzy pevného těla, a uvidíme, jestli nemůžeme přijít k lepšímu pochopení toho, co se skutečně děje, když je osa tažena od podlahy.

Mechanika pozvedu

Prozkoumání videí pozvedových rekordů v mužské divizi ukáže, co je třeba znát o vztahu mezi naloženou osou a vzpěračem: osa cestuje vzhůru po nohou v téměř vertikální linii nad středem chodidla, zatímco ramena zůstávají v pozici těsně před osou, dokud nedosáhneme vrchní pozice pozvedu.

Toto platí nehledě na to, jak vzpěrač přistupuje k ose; můžete začít někde jinde, ale nakonec budete dělat tah tímto způsobem.

Tuhle pozici můžeme nazvat standardní polohou tahu, protože jak uvidíte, vede k nejefektivnějšímu tahu pro pozvedy, přemístění a dokonce i trhy.

(Důvod proč ženské pozvedy ne vždy podléhají tomuto pravidlu má co dočinění se stejným důvodem, že ženy mohou odcvičit v rámci opakování mnohem větší procenta jejich 1RM, ale to je námětem pro jiný článek.)

Je důležité vědět, proč existuje tento úžasný nedostatek variací při tahání těžké činky ze země. Protože pokud víme, co se stane, když budeme tahat těžký pozved, můžeme si jej lépe naplánovat s největší mírou reprodukovatelné účinosti.

Pokud jste si vědomi, že činka stoupá vzhůru v přímce nad středem chodidla, můžete trénovat její umístění a udržení v této pozici.

A pokud víte, že ramena mají být těsně před činkou, když opouští podlahu, můžete si naplánovat jejich udržení v této poloze než začnete tah.

Vědět proč, je prospěšné. Protože se přesvědčíte, že správná technika je důležitá.

Není až tak důležité vědět, jakou roli hrají jednotlivé předloketní svaly, obturatory, (peroneus longus) dlouhý sval kosti lýtkové nebo dlouhé hlavy tricepsu. Prostě fungují a dobrá technika pozvedu je vytvořena tak, aby všechny přispívaly k celkovému tahu.

Mnohem důležitější je celkový vztah hlavních částí kinetického řetězce vůči zatížení na ose.

Proč vertikální?

Gravitace je silou, která činí „váhu“ takovou jaká je. Je to přitažlivost mezi dvěma těžišti.

V případě země je to opravdu opravdu velký poměr k čince, takže přitažlivost mezi dvěma těžišti je silně zkreslena.

Vzhledem k přitažlivosti mezi dvěma těžišti, střed činky a střed země mají velmi předvídatelný vztah: gravitace působí na osu, což činí přitažlivostí směrem dolů, v přesném směru těžiště země. Vždycky.

Tento směr nazýváme „vertikální“.

Ve výsledku práce odvedená vůči gravitaci je vždy prováděna vertikálně vzhůru. Vždy. Všechna práce odvedená vůči gravitačnímu vektoru bude prováděna paralelně vůči vektoru opačného směru. Proto nejúčinnější způsob, jak vytáhnout činku je rovně nahoru. Vždycky.

Tohle bude nejkratší vysvětlení tohoto článku. Omlouvám se.

Proč střed chodidla?

Správný pozved, začíná s osou asi jeden palec (2,5 cm) od vaší holeně, přičemž holeň je umístěna v perfektně vertikální poloze. Tato pozice u každého umístí osu přímo nad střed chodidla.

Lidské nohy jsou celkem důkladně proporcionální, odpředu dozadu. Viděli jsme tak lidi s velikostí bot od 3 do 17 s osou umístěnou nad středem chodidla asi palec vepředu od holení.

Pokud je osa již nad středem chodidla, vytočte trochu ven vaše palce, řekněme 15 stupňů.

Jsme-li v této poloze a kolena jsou popuštěna dopředu a trochu ven tak, že se holeně dotýkají osy bez pohybu a kolena zůstávají rovnoběžně s prsty na nohou, bude úhel holeně asi 7 nebo 8 stupňů vpředu od vertikály.

Postavení kolen ven umožňuje efektivněji při tahu využívat kyčelní externí rotátory, zároveň zvětšuje prostor mezi stehny, takže můžete efektivněji nastavit vaše bederní prodloužení.

Pozice s koleny ven zapojí do tahu přitahovače pomocí jejich roztahování do polohy, kde se mohou tahu účinněji účastnit jako kyčelní extenzory.

Mírný úhel holení umožňuje čtyřhlavému svalu provádět dostatečné napnutí kolenního kloubu, čímž pomáhá při začátku tahu. Kolena ještě víc vpředu než takto přinutí holeně tlačit osu příliš daleko dopředu při pozvedu. Zde je důvod proč.

Chodidlo je váš styčný bod v kontaktu se zemí. Kdyby byl spodní část vaší nohy oblouk, jako byste stáli na 12palcovém kusu trubky, která je rozdělena středem na poloviny, těžiště by bylo v rovnováze přímo nad středem oblouku – vašim středem chodidla.

Pokud byste měli dobrou rovnováhu, mohli byste si dřepnout dolů a postavit se zpět nahoru, přičemž udržíte své těžiště přímo nad středem oblouku. I přesto, že vaše nohy jsou v podstatě ploché vůči zemi, vztah k rovnováze je jednoznačně stejný.

Povrch nohou je oblast, přes kterou se zatížení kombinovaného těžiště činky a vašeho těla promítá vůči podlaze.

Muž s velikostí vzpěračských bot 11 bude mít plochu povrchu okolo 90 čtverečních palců (580 cm²), neboli průměr 5,5 liber na palec čtvereční při 500librovém pozvedu (3,84 N/cm²).

Při 800 librách je zatížení blízko 8,9 PSI. Pokud je činka umístěna v poloze na půli cesty mezi prsty na nohou a patou, průměrné zatížení přes styčnou plochu bude poměrně rovnoměrně rozložené – „vyvážené“ – mezi přední a zadní částí chodidla.

Pokud dojde k nevyrovnanému přenosu tlaku nad středem chodidla, pozice před nebo za tímto bodem bude vykazovat nerovnoměrné zatížení plochy povrchu.

Před středem chodidla bude rozložení zátěže vychýleno dopředu, což snižuje plochu rozložení sil – stejně tak v případě, kdy je osa za rovnovážnou pozicí.

Pokračujte na druhou část.

Přeložil Bc. Jakub Melíšek