The Forge Challenge

“Železná ruda nerozumí svému trápení v žáru výhně. Až kalená ocel je schopná se ohlédnout a pochopit.”
– staré přísloví japonských kovářů

 

Forge Challenge je jednoměsíční tréninkový program, který sepsal David Iron Tamer Whitley. David Whitley je StrongFirst Master Instructor, věnuje se hlavně old-school siláckým kouskům od trhání balíčků karet, přes ohýbání páčidel, po trhání řetězu hrudníkem. Právě on mě učil můj nejoblíbenější cvik Bent press. O Bent pressu moc rád něco napíšu. Ale jindy.

Jeden z prvních, kdo psal o tématu dechových žebříků, byl Rob Lawrence. A právě od něj Tamer čerpal inspiraci. Po více než třech letech experimentování přišel právě s Forge Challenge, který 6 měsíců testoval přímo na sobě.

Forge oproti mnohým jiným swingovým výzvám není ve stylu „ještě jedno opakování navíc“. Je o sebekontrole, disciplíně, vládou nad svým dechem a krocením paniky, když kyslíku není zrovna nazbyt.

Základem je perfektní brániční dýchání a perfektní technika hardstyle swingu. Brániční dýchání je běh na skutečně dlouhou trať, ladit techniku můžete donekonečna. Já se kloním k cca deseti tisícům swingů pod odborným dohledem. Chci tím říct, že Forge Chellenge program není úplně pro začátečníky. S nedostatkem dechu se nese ruku v ruce nedostatečná technika. A špatná technika je to poslední, co chcete mít, když swingujete. Možná kromě plicního moru.

Doporučenou vahou girji je 12 – 20 kg pro ženy a 16 – 24 kg pro muže.

Na první Forge vám určitě doporučím začít s nižší vahou a na další měsíční výzvu si přidat. Podle svých zkušeností a zkušeností s mými studenty doporučuji 20 kg pro muže vážící do 80 kg a 24 kg girja pro váhu nad 80 kg. U dam to velmi závisí na konstituci a samozřejmě zkušenostech.

Váhu během programu pokud možno neměňte (ale bedlivě sledujte své studenty, výjimky jsou samozřejmě povoleny). Připravte se, že úchop bude pravděpodobně tím, co bude během Forge trpět nejvíce.

A konečně k samotnému programu! Zápis je proveden počet swingů: počet nádechů/výdechů.

 

Týden 1:

10:2

20:4

30:6

40:8

Týden 1, den 1: 2x

Týden 1, den 2: 3x

Týden 1, den 3: 5x

 

Týden 2:

10:2

20:4

30:6

40:8

50:10

Týden 2, den 4: 2x

Týden 2, den 5: 3x

Týden 2, den 6: 5x

 

Týden 3:

10:1

20:2

30:3

40:4

Týden 3, den 7: 2x

Týden 3, den 8: 3x

Týden 3, den 9: 5x

 

Týden 4:

10:1

20:2

30:3

40:4

50:5

Týden 4, den 10: 2x

Týden 4, den 11: 3x

Týden 4, den 12: 5x

 

Vysvětlivky

10:2 znamená 10 swingů. Jak dodělám 10. swing a položím na zem, tak mám 2x nádech/výdech. Jak podruhé vydechnu, tak okamžitě startuji další sérii swingů podle týdne a dne, který právě plním.

Týden 2, den 2: 3x znamená 10:2, 20:4, 30:6, 40:8, 50: 10, 10:2, 20:4, 30:6, 40:8, 50: 10, 10:2, 20:4, 30:6, 40:8, 50:10, hotovo!

Takže začínáte první den s 200 swingy a 40 nádechy/výdechy a končíte na 750 swinzích a 75 nádechy/výdechy.

Celkem je to 5000 swingů a 750 nádechů/výdechů.

 

Tipy

Před Forge Challenge se hodně věnujte bráničnímu dýchání. Samotné dýchání se snažte maximálně protáhnout. Konkrétně dobu a množství: vzduch podržte dostatečně dlouho v plících, urychlete výdech. Při zadržování dechu si najděte kompromis mezi dobou určenou k odpočinku a tím, že se začnete dusit. Pokud se začnete dusit, následující dechy, které byste mohli využít k dalšímu odpočinku a okysličení, velmi pravděpodobně znehodnotíte tím, že se dusíte a vaše tělo udělá cokoliv, aby životně důležitý kyslík dostalo.

S tím souvisí vaše disciplína. Nebudete pod vodou, nebo ve vakuu. Bude bojovat sami se sebou, abyste nedočerpali více, než je v programu uvedeno.

Jedná se o program na 4 týdny, trénuje se 3x týdně. Po každém tréninku máte den odpočinku. A vždy po třetím a nejtěžším tréninku týdne máte na odpočinek 2 dny.

Magnesium? Je to s ním výrazně snazší. Takže za mě ne. Ale volba je na každém.

Proč zadržovat dech? Dokonale zvětšuje objem plic, výborně vás učí s dýcháním pracovat. Dá vám víc času na uvolnění tenze způsobené swingováním.

Jaký swing? Samozřejmě hardstyle. Do výšky prsou. Všech 5000 opakování.

Zdenda-forge

Názory na Forge těch, kteří úspěšně absolvovali

Já bych si dovolil začít.

Skutečné výsledky Forge jsem docenil na podzim 2015, kdy jsem složil zkoušky SFL. Síla jako nikdy v životě, ale o kondici nemohla být řeč. Program jsem absolvoval s 24 kg. Činka se podepsala na mém úchopu natolik, že 24 kg bylo pro ruce málo, avšak pro plíce byla více než dostatečná. Ohromný nárůst fyzičky byl hned po prvním týdnu. Do druhé Forge jsem se pustil hned vzápětí s 32 kg girjou. Tady už plakal mnohem více úchop, než plíce. Závěr jsem si udělal bonusový, skončil jsem na 1000 swinzích. Týden po dokončení následoval BJJ open mat a dvacetiminutové kolo sparringu byla procházka růžovým sadem.

 

Jakub Melíšek – dokončil s 20 kg girjou a 1018 swingy

Ačkoliv existuje spousta efektivních programů, Forge Challenge je zatím jedním z nejefektivnějších, kterým jsem doposud prošel. Během 12 tréninků rozdělených do cca jednoho měsíce se progres dostavuje zřetelně již během několika dnů. Mně Forge přinesl zejména zlepšení síly úchopu, což byl jeden z hlavních důvodů, proč jsem Forge absolvoval. Jediné, co musí člověk obětovat, jsou tři hodiny týdně. Bezpochyby se vyplatí čas do programu investovat. Pokud se ohlédnu za celým měsícem, rozhodně nelituji dočasného přerušení dosavadních programů na úkor Forge Challenge. Naopak se velice těším, až si program zopakuji s vyšší váhou.

 

Radek Nečas – dokončil s 16 kg girjou a 850 swingy

Tak pro mě to byl mazec. Než jsem začal, dost jsem bojoval se slabým úchopem, takže jsem popravdě ze začátku moc nevěřil, že to dám. Program je moc zajímavej v tom, jak tě donutí překonávat svoje limity. Jeden den jedeš 300 swingů a říkáš si, že už to dál fakt nepůjde a za týden a dva dny jich dáš 750. Super bylo, že jsme to jezdili dohromady, a když vidíš švihat ty lidi vedle sebe, tak prostě nechceš být ten játrovej knedlík, co tu girju zahodí dřív, než má hotovo. Ve skupině je to taky mnohem větší sranda. Můžeš se vzájemně hecovat, máš se o čem bavit před a po tréninku a tak.

Trénink mi dal silnější úchop, který cítím při dalších cvicích, co v Girje dělám. Poladil jsem techniku swingů a práci s dechem. Taky se mi zlepšila fyzička. Výsledky vidím i v dalších sportech, co dělám. Navíc spousta aktivit najednou vypadá snadněji, když člověk ví, že se po nich může normálně vydýchat a nemusí počítat každý svůj nádech.

 

Andrea Pelinková – dokončila s 12kg girjou a 1500 swingy

Týden až dva před Forge Challenge jsem se potýkala se nepěknými bolestmi zad způsobenými špatným držením těla a sedavým zaměstnáním. V průběhu forge bolest ustupovala až do té míry, že teď po ní není ani památky. Mezi další bonusy můžu řadit zesílení zápěstí a úchopu (před forge jsem měla docela problém se vyvěsit, teď se vyvěsím a shybuju v ramenech).

 

Miklós Grecsi  – dokončil s 20 kg girjou a 750 swingy

No bullshit just the truth. Long time ago I started to feel I’m stucked on a level and I need to do more or change something. Challenge moved me out of the deadlock and gave stimulation. Now I feel I started improving again and continue the warrior’s quest.

Forge-completed

Autor: Ing. Zdeněk Dohnal